¿Te duele el cuello al final del día? ¿Notas que al girar la cabeza algo cruje o te limita? El dolor cervical crónico afecta a más del 70% de los trabajadores de oficina y a 1 de cada 4 adultos en España. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, puedes aliviarlo tú mismo con 10 minutos de ejercicios al día. Como fisioterapeutas en Carabanchel atendemos cada semana a decenas de pacientes con esta misma queja: aquí tienes los 8 ejercicios que recomendamos.
Por qué duele la cervical de forma crónica
Las causas más habituales son postura prolongada frente al ordenador, uso del móvil con la cabeza baja (‘text neck’), estrés que tensa la musculatura trapecio-cervical, debilidad de la musculatura estabilizadora profunda y, en algunos casos, artrosis cervical o protrusiones discales. En el 80% de los pacientes que atendemos, el origen es puramente mecánico y responde excelente al ejercicio terapéutico combinado con terapia manual.
Los 8 ejercicios (10 minutos al día)
1. Flexión y extensión cervical controlada
Sentado, lleva lentamente la barbilla al pecho y después mira al techo. Sin forzar. 10 repeticiones.
2. Rotaciones suaves
Gira la cabeza hacia un hombro y vuelve al centro. Alterna lados. 10 a cada lado.
3. Inclinaciones laterales
Lleva la oreja al hombro sin levantar el hombro. Mantén 15 segundos. 3 por lado.
4. Retracción cervical (‘doble barbilla’)
Siéntate recto y lleva la barbilla hacia atrás (como si quisieras hacerte doble papada) sin inclinar la cabeza. Mantén 5 segundos. 12 repeticiones. Es el mejor ejercicio para revertir la postura adelantada.
5. Estiramiento del trapecio superior
Siéntate sobre tu mano derecha. Con la mano izquierda, lleva suavemente la cabeza hacia el hombro izquierdo. Mantén 30 segundos. Repite al otro lado.
6. Elevaciones y rotaciones de hombros
Eleva los hombros hacia las orejas, mantén 2 segundos y suelta. 15 repeticiones. Luego rota los hombros hacia atrás 15 veces.
7. Apertura escapular (reman’o seco’)
Codos pegados al cuerpo, brazos a 90 grados. Lleva los codos hacia atrás apretando los omóplatos. 15 repeticiones.
8. Pectoral en el marco de la puerta
De pie en una puerta, apoya el antebrazo y gira el cuerpo al lado contrario. Mantén 30 segundos cada lado. Libera la fascia del pecho que arrastra tu postura hacia delante.
Cuándo acudir al fisioterapeuta
- El dolor lleva más de 3 semanas sin ceder
- Hay hormigueo o adormecimiento en el brazo o mano
- Mareos, vértigos o visión borrosa asociados
- Dolor nocturno que te despierta
- Pérdida de fuerza en la mano
En DaSalud Carabanchel combinamos terapia manual, punción seca para puntos gatillo del trapecio, diatermia para contracturas profundas y, en casos crónicos, neuromodulación transcraneal (tDCS). Primera valoración completa incluida en la primera sesión (55€).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tardan en hacer efecto los ejercicios?
Alivio puntual, desde la primera sesión. Mejoría estable, entre 3 y 6 semanas haciéndolos a diario.
¿Puedo hacerlos si tengo hernia discal cervical?
Los 1-6 son seguros en la mayoría de hernias. Los de rotación forzada y extensión profunda es mejor consultar primero.
¿Mejor calor o frío?
En cervical crónica funciona muy bien el calor húmedo 15-20 minutos antes de los ejercicios.
Pide tu valoración: WhatsApp 638 163 594 · 914 284 829.