¿Te levantas con dolor lumbar? La lumbalgia es la causa número 1 de bajas laborales en España. Buena noticia: en el 80 % de los casos el dolor cede en 2-4 semanas con reposo activo y los ejercicios adecuados.
⚠️ Importante: si tu dolor va acompañado de debilidad en las piernas, pérdida de control de esfínteres o dolor nocturno intenso, acude al médico. Estos ejercicios no sustituyen una valoración profesional.
¿Por qué duele la zona lumbar?
- Mala higiene postural (horas sentado sin apoyo lumbar)
- Debilidad del core (abdomen profundo y musculatura estabilizadora lumbar)
- Sedentarismo prolongado
- Esfuerzos mal gestionados
- Hernia discal o protusión (sobre todo L4-L5 y L5-S1)
Los 7 ejercicios (10 minutos al día)
1. Gato-camello
A cuatro patas, alterna arquear la espalda hacia abajo (como un gato) y hacia arriba (como un camello). 10 repeticiones lentas.
2. Rodillas al pecho
Tumbado boca arriba, lleva ambas rodillas al pecho y abrázalas. Mantén 20 segundos. 3 veces.
3. Puente glúteo
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la pelvis apretando glúteos. Mantén 5 segundos arriba. 12 repeticiones.
4. Plancha abdominal modificada
De rodillas y antebrazos, cuerpo recto como una tabla. Aguanta 20 segundos. Progresa a 45 segundos. 3 series.
5. Estiramiento piramidal
Tumbado boca arriba, cruza una pierna sobre la otra formando un «4». Agarra el muslo de la pierna inferior y tira hacia ti. 30 segundos cada lado.
6. Perro-pájaro
A cuatro patas, extiende brazo derecho y pierna izquierda a la vez, manteniendo la pelvis estable. 10 repeticiones alternas.
7. Cobra suave (McKenzie)
Tumbado boca abajo, apóyate en los antebrazos y eleva ligeramente el pecho. Mantén 10 segundos. 10 repeticiones.
Cuándo acudir al fisioterapeuta
- El dolor empeora al hacer los ejercicios
- Llevas más de 2 semanas con dolor persistente
- Aparece hormigueo, debilidad o entumecimiento en la pierna
- El dolor te despierta por la noche
En DaSalud Carabanchel realizamos valoración ecoguiada de la columna lumbar y tratamiento específico (terapia manual, EPTE para discopatías, inducción miofascial).
Pide cita: WhatsApp 638 163 594 · Teléfono 914 284 829
Preguntas frecuentes
¿El calor o el hielo?
Las primeras 48-72 h: frío. A partir del 3er día: calor local.
¿Debo guardar reposo absoluto?
No. El reposo prolongado empeora la lumbalgia. Mejor «reposo activo»: movimientos suaves y ejercicios como los anteriores.
¿La hernia discal se cura con fisio?
La mayoría (85 %) de las hernias discales mejoran con tratamiento conservador (fisioterapia + ejercicio) sin necesidad de cirugía.